- Ешьте 3 раза в день с интервалом в 4-6 часов.
- На завтрак ешьте кашу на обезжиренном молоке или воде (100-150мл), можно неочищенный рис с овощами, вермишель с нежирным соусом – томатным, соевым. Кофе или чай без сахара.
- Начинайте обед с салата. Можно заправить его растительным маслом (1ч.л.), можно яблочным уксусом, соевым соусом или обезжиренным майонезом.
- Не отказывайтесь от супов - они хорошо утоляют голод, содержат мало калорий. Кроме того, многокомпонентные заправочные супы обеспечат Вас большим набором питательных веществ.
- Избегайте крепких бульонов - они повышают аппетит. Ешьте вегетарианские супы (борщ, щи, сборный овощной).
- На вторе ешьте рыбу, птицу без кожи, нежирное мясо (говядину).
- Гарнир предпочитайте овощной. Лучше готовить овощи без жира или с 5-10 г жира. Не бойтесь большой порции овощей- 200-250г.
- В день съедайте не более 150 г хлеба. Лучше ржаного или с отрубями, с цельным зерном.
- На третье пейте кофе или чай без сахара. Можно отвар из сухофруктов без сахара, соки без добавления сахара.
- Ужинайте за 3-4 часа до сна. На ужин предпочитайте есть белковую пищу – рыбу, мясо, птицу, бобовые с салатом из овощей или овощным пюре (но не картофельным).
- Если меду приемами пищи появляется чувство голода, устранить его поможет минеральная вода с содержанием натрия 200мг на литр, например «Боржоми», «Нарзан». Хорошо подавляет голод овощной суп или некрепкий бульон.
- Если голод не подавить – это значит в Вашем рационе мало углеводов. Увеличьте порцию каши утром, добавьте в рацион обезжиренный творог.
- Если голод возникает после обеда – увеличьте порцию салата или овощного гарнира. Устранить голод после ужина поможет стакан одного из обезжиренных кисломолочных продуктов и 1 сухой хлебец.
- Откажитесь от колбас, сарделек, сосисок – в них содержится много скрытого жира.
- Не увлекайтесь большим количеством фруктов – в них содержатся простые углеводы. Съедайте в день не больше 2 яблок, или 2 апельсинов, или 2 мандаринов. Избегайте винограда, хурмы, бананов.
